Скрытые враги усвоения: кто и как крадёт витамины и минералы из вашей еды

В этой статье речь пойдёт о трёх ключевых типах взаимодействия нутриентов: антагонистах, ингибиторах и синергистах. Антагонисты мешают усвоению друг друга за счёт конкуренции за транспортные системы в кишечнике. Ингибиторы — это чаще не сами витамины и минералы, а вещества из пищи (например фитиновая кислота, танины, оксалаты), которые связывают минералы и делают их недоступными для организма. И, наконец, синергисты — это пары нутриентов, которые, наоборот, помогают друг другу усваиваться и эффективнее выполнять свои функции.

Знание этих принципов позволяет не просто «есть полезное», а выстраивать питание осознанно: избегать неудачных сочетаний и усиливать эффект удачных. Это особенно актуально при целенаправленной коррекции дефицитов, соблюдении ограничительных диет или приёме биологически активных добавок.

Примеры антагонистов

Кальций и железо — высокий уровень кальция в организме может замедлять всасывание железа.
Железо и цинк — приём больших доз железа может уменьшать всасывание цинка.
Железо и медь — приём больших доз железа может снижать всасывание меди.
Кальций и магний — высокий уровень кальция в организме может замедлять всасывание магния. Цинк и медь — приём больших доз цинка может снижать всасывание меди.

Знать об антагонистах нужно, чтобы не сочетать их в одном приёме пищи. Например, при соблюдении безмолочной диеты и отказа от круп, бобовых при составлении меню нужно будет уменьшить количество антагонистов кальция. Естественные антагонисты кальция — магний и калий.

Примеры ингибиторов

Фитиновая кислота, содержащаяся в зерновых культурах, орехах, бобовых и некоторых других продуктах, может связываться с минералами, такими как железо, кальций, магний и цинк, и затруднять их всасывание в организме.

Поэтому рекомендуется обратить внимание на методы обработки зерна, бобовых, такие как замачивание, брожение или проращивание. Они помогают снизить содержание фитиновой кислоты и улучшить доступность минералов.

Танины, содержащиеся в чае и кофе, могут связываться с железом и затруднять его всасывание. Продукты, богатые железом — мясо (особенно красное), субпродукты, яйца (особенно желток),  смородину, крыжовник, гранаты, авокадо — не рекомендуется запивать чаем и\или кофе.

Оксалаты, содержащиеся в ряде продуктов, включая шпинат, ревень, свёклу и шоколад, могут связываться с кальцием и затруднять его всасывание.

Высокий уровень фосфатов в пище может препятствовать усвоению кальция, железа и других минералов. Продукты, богатые фосфатами: газированные напитки, некоторые мясные продукты
и консервированные пищевые продукты.

Что делать?

Комбинировать продукты, содержащие ингибиторы, с продуктами, которые содержат вещества, способствующие всасыванию минералов. Можно употреблять зерновые культуры с продуктами,
содержащими витамин С, который помогает всасыванию железа.

Синергисты

Вещества, которые помогают всасыванию и усвоению друг друга. Синергистические вещества — витамины, минералы, фитохимикаты или другие биологически активные соединения, которые взаимодействуют и влияют на усвоение питательных веществ.

Комбинирование

Комбинирование железа и витамина С. Комбинируйте продукты, богатые железом (зерновые культуры, бобовые) , с продуктами, содержащими витамин С (цитрусовыми, киви, ягодами). Сочетайте красное мясо с цитрусовыми или киви. Овощи, богатые железом
(шпинат), дополняйте лимоном или помидорами.

Комбинирование кальция и витамина D. Кальций — важный для здоровья костей минерал.  Витамин D способствует его усвоению. Поэтому продукты, богатые кальцием (молочные продукты, тёмные зелёные овощи), нужно комбинировать с продуктами, содержащими витамин D (жирной рыбой, яичным желтком). Это поможет поддерживать здоровье костей.

Комбинирование цинка и белка. Цинк — минерал, важный для иммунной системы и общего здоровья. Потребление продуктов, богатых цинком (морепродуктов, мяса, орехов) в сочетании с продуктами, содержащими высококачественный белок (рыбой, птицей, тофу) поможет цинку лучше усвоиться.

Комбинирование магния и витамина B6. Комбинируйте орехи (богаты магнием) с куриной грудкой (содержит витамин B6). Сочетайте тёмный шоколад (содержит магний) с бананами (содержат витамин B6).

Комбинирование железа и меди. Дополняйте говядину (богата железом) орехами (содержат медь). Сочетайте красную рыбу (содержит железо) с овощами, такими как шпинат или брокколи (содержат медь).

Комбинирование калия и магния. Калий и магний — минералы, играющие важную роль в работе сердечно-сосудистой и нервной системы. Комбинируйте продукты, богатые калием (бананы, картофель, авокадо) с продуктами, содержащими магний (орехами, зелёными овощами, цельными злаками). Это поддержит здоровье сердца, сосудов и нервной системы.

Жирорастворимые витамины и жиры

Морковь — хороший источник бета-каротина. Бета-каротин из моркови в организме может
быть преобразован в активный витамин А. Бета-каротин жирорастворим, поэтому добавление к моркови оливкового масла улучшит усвоение бета-каротина.

Витамин А и другие жирорастворимые витамины, такие как витамины D, Е и К, лучше усваиваются в присутствии жира. Таким образом, если добавлять оливковое масло к продуктам,
богатым этими витаминами, они будут лучше усваиваться.