Источник кальция в продуктах — в каких содержится больше всего?

Приветствую вас, дорогие читатели! Во время последнего посещения врача я узнала, что моему организму не хватает кальция, поэтому у меня стали выпадать волосы и ломаться ногти. Врач посоветовал включить в рацион питания творог и брокколи из-за высокого содержания этого минерала в них. Эта информация заставила меня изменить свое мнение к продуктам, содержащим этот полезный минерал. В этой статье я вам расскажу про источник кальция в продуктах, опишу признаки его нехватки и избытка.

Значение кальция для организма

Кальций в нашем организме содержится в основном в скелете, обеспечивая его прочность, способность к движению. Помимо этого он укрепляет сосуды, нормализует кровяное давление, улучшает гормональный обмен и передачу нервных импульсов. Его недостаток может привести к серьезным нарушениям в работе организма.

Польза кальция:

• защищает от остеопороза и диабета;
• снижает риск переломов;
• поддерживает работу тканей;
• регулирует ритм и поддерживает работу сердца;
• улучшает метаболизм;
• профилактика от онкологических заболеваний и аллергий;
• укрепляет зубы и ногти;
• предотвращает появление запоров;
• избавляет от бессонницы и др.

Суточная норма потребления кальция здорового человека в возрасте от 19 до 60 лет – 1 000 мг, старше 50 лет – до 1 200 мг. В подростковом возрасте, когда скелет человека формируется и растет, в сутки требуется около 1 300 мг минерала. Во время беременности потребление минерала можно увеличить до 1 300 мг в сутки.

Он содержится во всех морских водорослях, листовых овощах, фасоли, куриных яйцах, молочных продуктах, а также таких крупах, как зеленая гречка, пшенка.

Для примера приведем стакан молока, в нем содержится 200 мг кальция, а в стакане миндального молока или зеленого сока – 100 мг вещества. В 200 гр брокколи находится 110 мг минерала. Подробные рецепты приготовления зеленого сока и миндального молока есть у меня на блоге.

Чтобы кальций лучше усваивался организмом, его желательно принимать одновременно с витамином D. При нехватке этого витамина, организм не сможет усваивать полезный минерал как надо и будет страдать от гипокальциемии. Иногда просто можно чаще бывать на солнце, чтобы организм получил требуемую дозу витамина D.

Симптомы нехватки кальция

Из-за неправильного питания в человеческом организме может возникнуть нехватка кальция. Рассмотрим симптомы нехватки этого минерала:

• сильная усталость, даже если человек хорошо отдохнул;
• сонливость даже после длительного сна;
• снижение работоспособности;
• выпадение и ломкость волос;
• слоение ногтей;
• разрушение зубов;
• бледность кожи лица;
• периодические боли в суставах и мышцах;
• судороги ног;
• кровоточивость десен;
• чувствительность зубов к холодной и горячей еде;
• появление синяков на теле без причин;
• сильные менструации у женщин;
• ослабевание иммунитета и др.

Чем меньше количество кальция в организме, тем больше проблем со здоровьем у человека. Вышеописанные симптомы могут появиться и при нехватке магния, поэтому, чтобы определить причину, нужно пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Особенно это важно для подростков, так как при нехватке полезных минералов, они будут отставать в росте и страдать от суставных болей.

Передозировка кальция

Избыточное употребление продуктов с кальцием может привести к гиперкальциемии, то есть, передозировке минералом. Поэтому не стоит чрезмерно увлекаться молочными продуктами, особенно магазинными. Лучше всего приобретать натуральные фермерские молочные продукты, не подвергающиеся термической обработке.

Симптомами гиперкальциемии являются:

• сухость кожи и волос;
• появление мелких морщин;
• высокое сексуальное желание;
• нервозность;
• частая головная боль;
• потеря аппетита вплоть до анорексии;
• апатия и сонливость;
• костная масса снижается;
• тошнота и изжога без причин;
• желание пить много воды;
• метеоризм;
• ноющая боль в животе;
• провалы в памяти и галлюцинации;
• желание спрятаться от света;
• сбои в сердечном ритме;
• высокое артериальное давление;
• камни в почках;
• обильное мочеиспускание.

В организме избыточная часть минерала оседает на стенках кровеносных сосудов, в почках, под кожей, этим и вызывая нарушения в работе организма.

Продукты для восполнения дефицита кальция

Люди, страдающие от хрупкости костей, должны отказаться от чрезмерного потребления кофе, чая и алкоголя, так как они мешают организму усваивать полезные минералы. Молочные пастеризованные продукты лучше заменить овощами, потому что после пастеризации кальций перестает усваиваться организмом.

Рассмотрим список полезных продуктов с рекордным содержанием кальция.

Молочные продукты

В стакане обычного фермерского коровьего молока содержится 250 мг кальция. Самое большое количество кальция содержится в стакане козьего молока – 300 мг минералов. Обычное молоко можно заменить творогом, сыром или йогуртом, тоже богатыми этим минералом.

Кроме того, молочные продукты содержат в себе белок, витамин D и витамин A, помогающие организму хорошо усваивать минерал.

Людям, страдающим избыточным весом или повышенным холестерином, лучше выбирать молоко средней жирности или обезжиренное. Но следует помнить, что в обезжиренном молоке меньше питательных веществ, чем в цельном. Для достижения суточной нормы в день можно выпивать около литра молока или съедать 200 гр творога.

Капуста

Подойдет любая капуста, например, белокочанная, пекинская, брокколи. В этом полезном овоще содержится минимум калорий, а утоляет голод он довольно быстро. В одной порции капустного салата содержится столько же минералов, сколько в трех стаканах молока.

Самой питательной считается брокколи, так как она содержит витамин К, помогающий закреплять минерал в костях и регулировать свертываемость крови. В брокколи количества витамина С даже больше, чем в апельсине.

Желательно термически обрабатывать все крестоцветные 4-5 минут, ферментировать или варить на пару, потому что в них содержится вещество, которое подавляет работу гормонов щитовидной железы из-за этого развивается хроническая усталость и нарушается гормональный фон.

Орехи

Во всех орехах обязательно присутствует кальций, помимо него в них содержится много жира. Чем выше количество жира, тем хуже организм усваивает минерал.

Миндаль выгодно выделяется из всех орехов не только самым низким количеством жира, но и самым высоким количеством кальция, в 200 гр содержится 500 мг вещества, что почти половина суточной нормы.

В моем блоге можно прочитать, как в домашних условиях из него можно приготовить миндальное молоко. А также его можно употреблять в чистом виде, чтобы смягчить твердую шкурку, орехи предварительно замачивают на один час в теплой воде.

Зелень

В зелени содержится много кальция, но нужно знать, что щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате и укропе, может помешать организму усваивать минерал. Поэтому такую зелень перед употреблением нужно термически обрабатывать, а не есть в сыром виде.

Лучшим способом будет употребление шпината в тушеном виде. В 200 гр тушеного шпината содержится 300 мг полезного минерала, это даже больше, чем в таком же количестве йогурта. Петрушка содержит умеренное количество щавелевой кислоты, поэтому ее можно употреблять в чистом виде.

В 100 гр петрушки содержится 250 гр кальция, что даже больше, чем в тушеном шпинате. Частое потребление зелени благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Можно даже сделать из них полезный зеленый сок.

Рыба

Из морепродуктов на первом месте по полезности и высокому содержанию кальция находятся сардины, около 550 мг на 100 гр. На втором месте находится скумбрия и лосось.

Помимо этого минерала, в рыбе находятся фосфор, медь, железо, цинк, жирные кислоты и витамин В. Чтобы организм не страдал от недостатка этого полезного вещества, человек должен есть рыбу три раза в неделю.

Бобовые

Многие бобовые, например, соя, фасоль, богаты не только магнием, железом, фосфором и витамином А, но и кальцием. Регулярное употребление бобовых улучшит работу сердечно-сосудистой системы и повысит плотность костей у пожилых людей, а также замедлит старение клеток.

Самым лучшим бобовым продуктом является соя, содержащая очень высокое количество минерала. Например, в 100 гр соевого протеина находится 370 мг. В фасоли немного меньше – 250 мг.

Теперь я попрощаюсь с вами, дорогие читатели! Подписывайтесь на обновления блога, и читайте пост про препараты с кальцием. Рекомендуйте эту полезную статью своим друзьям и родственникам в социальных сетях.

С уважением, Магафурова Юлия.