Пищевая пирамида доктора Вейля — противовоспалительная диета

Всех читателей и гостей блога приветствую! Я давно хотела попробовать противовоспалительную диету. Долго искала чёткую систему питания. И нашла конкретную инструкцию. Этот вид питания называется пищевой пирамидой Вейля.

Пирамида питания, представленная ниже, является образом жизни.

Пищевая пирамида доктора Вейля

Обновленная версия противовоспалительной диетической пищевой пирамиды доктора Вейля, которая, я думаю, ответит на большинство ваших вопросов. Как вы знаете, эта диета разработана для предотвращения хронического воспаления. Которое способствует развитию болезней сердца, рака, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

А также других возрастных расстройств. Она также является краеугольным камнем лечения воспалительных состояний и аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и волчанка.

Помимо уменьшения воспаления, диета обеспечивает организм постоянной энергией и достаточным количеством витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и пищевых волокон. Если вам нужно похудеть, она может помочь и в этом. Но диета не предназначена для краткосрочного плана похудения.

Скорее, это способ выбора и приготовления продуктов, основанный на научных исследованиях, которые могут помочь вам достичь и поддерживать оптимальное здоровье в течение всей вашей жизни. Первым и наиболее важным шагом является отказ от рафинированных, обработанных и произведенных продуктов, включая фаст-фуд.

Если вы посмотрите на пирамиду, то увидите, что она включает в себя широкий выбор продуктов, начиная от большого количества свежих овощей и фруктов и заканчивая полезными жирами и белками. Диета была разработана с учетом вкуса и соображений здоровья.

В ее состав входит оливковое масло, травы и специи, приготовленные азиатские грибы (например, шиитаке, эноки и майтаке). А также темный шоколад в качестве сладкого угощения. Необходимо съедать от трех до пяти порций. Одна порция — это полстакана цельных или измельченных злаков, таких как рис, киноа и овсяные хлопья, плюс одну-две порции фасоли и бобовых, включая чечевицу, горошек черноглазый и нут.

Вы получите пять-семь порций полезных жиров. В основном оливкового масла первого отжима. Одна порция равна одной чайной ложке масла или двум грецким орехам, или одной столовой ложке свежемолотого льняного семени, или 30 гр авокадо.

Нужно съедать много белка. Омега-3 жирные кислоты содержаться в двух-шести порциях дикого аляскинского лосося, сельди, сардин или аляскинской черной трески (чехони). Вес одной порции — 113 гр. Другие источники белка включают от одного до двух яиц, обогащенных Омега-3 в неделю. Высококачественный сыр (30 гр равны одной порции), йогурт и иногда нежирное мясо.

Из напитков доктор Вейль рекомендует от двух до четырех чашек белого, зеленого чая или чая улун в день. Если вы употребляете алкоголь, не стесняйтесь выпивать один-два бокала органического красного вина в день.

Разбор пищевой пирамиды Вейля

А теперь больше о выборе продуктов и их количестве. Разберем все вкладки интерактивной версии пищевой пирамиды. Пробуйте продукты, которые могут быть для вас новыми, такие как фасоль Анасази, морские овощи и лапша из бобовых нитей.

Полезные сладости

Почему нужно употреблять сладости? Темный шоколад содержит полифенолы с антиоксидантной активностью. Выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и съедайте по 30 гр несколько раз в неделю. Фруктовый сорбет — лучший вариант, чем другие замороженные десерты. Ешьте умеренно. Выбирайте несладкие сухофрукты, темный шоколад, фруктовый сорбет.

Красное вино

Пить необязательно. Не более 1-2 бокалов день. Выбирайте органическое красное вино. Оно обладает полезной антиоксидантной активностью. Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте.

Добавки к пище

Необходимо принимать добавки к пище ежедневно. Выбирайте высококачественные поливитамины / мультиминералы, которые включают ключевые антиоксиданты (витамин С, витамин Е, смесь каротиноидов и селен) коэнзим Q10, 2-3 грамма рыбьего жира молекулярной дистилляции, 2000 МЕ витамина D3. Пищевые добавки помогают восполнить пробелы в вашем рационе, когда вы не можете получить суточную потребность в питательных микроэлементах.

Чай

Выпивайте от 2 до 4 чашек в день. Полезен белый, зеленый чай, улун. Этот чай богат катехинами — антиоксидантными соединениями, которые уменьшают воспаление. Покупайте высококачественный чай и узнайте, как правильно его заваривать для получения максимального вкуса и пользы для здоровья.

Полезные травы и специи

Можно неограниченное количество. Выбирайте куркуму, порошок карри (который содержит куркуму), имбирь и чеснок (сушеный и свежий), перец чили, базилик, корицу, розмарин, тимьян. Щедро приправляйте продукты этими травами и специями. Куркума и имбирь являются мощными природными противовоспалительными средствами.

Источники белка

Ешьте 1-2 порции в неделю (одна порция равна 30 гр сыра, одной порции молочных продуктов весом 240 гр, 1 яйцу или 90 гр вареной птицы или мяса без кожи). Можно есть высококачественный натуральный сыр и йогурт, яйца, обогащенные Омега-3, птицу без кожи, постное мясо от животных свободного выгула, которые ели траву. В общем, постарайтесь сократить потребление продуктов животного происхождения.

Если вы едите курицу, выбирайте органическую курицу без антибиотиков и удаляйте кожу и связанный с ней жир. Умеренно употребляйте органические высококачественные молочные продукты, в первую очередь йогурт и натуральные сыры, такие как эмменталь (швейцарский), ярлсберг и настоящий пармезан. Если вы едите яйца, выбирайте яйца, обогащенные Омега-3 (от кур, которых кормят льняной мукой), или органические яйца от кур свободного выгула.

Азиатские грибы

Можно съедать неограниченное количество. Подходят грибы шиитаке, энокитаке, майтаке, вешенки (и лесные грибы, если есть). Эти грибы содержат соединения, усиливающие иммунную функцию. Никогда не употребляйте грибы в сыром виде и сведите к минимуму потребление обычных шампиньонов (включая кремини и портобелло).

Цельносоевые продукты

Ешьте 1-2 порции в день (одна порция равна ½ стакана тофу или темпе, 1 стакану соевого молока, ½ стакана вареного эдамаме или 30 гр соевых орехов). Выбирайте тофу, темпе, эдамаме, соевые орехи, соевое молоко. Соевые продукты содержат изофлавоны, которые обладают антиоксидантной активностью и защищают от рака.

Отдавайте предпочтение цельносоевым продуктам, а не фракционированным продуктам, таким как порошки с изолированным соевым белком и мясные полуфабрикаты, приготовленные из соевого изолята.

Рыба и моллюски

Можно съедать от 2 до 6 порций в неделю (одна порция равна 120 гр рыбы или морепродуктов). Замечательно подойдет дикий аляскинский лосось (особенно нерка), сельдь, сардины и черная треска (чехонь). Эта рыба богата жирами Омега-3, которые обладают сильным противовоспалительным действием. Если вы решили не есть рыбу, принимайте добавку — рыбий жир молекулярной дистилляции, которая обеспечивает как ЭПК, так и ДГК в дозе 2-3 грамма в день.

Полезные жиры

Достаточно 5-7 порций в день (одна порция равна 1 чайной ложке масла или 2 грецким орехам, или 1 столовой ложке льняного семени, или 30 гр авокадо). Для приготовления используйте оливковое масло первого отжима или масло из виноградных косточек экстра-класса. Другие источники полезных жиров включают орехи (особенно грецкие), авокадо и семена, в том числе семена конопли и свежемолотое льняное семя.

Жиры Омега-3 также содержатся в холодноводной рыбе, яйцах, обогащенных Омега-3, и продуктах из цельной сои. Также можно использовать органические высокоолеиновые подсолнечные или сафлоровые масла экстеллерного отжима, а также масла грецких и фундучных орехов в салатах и кунжутное масло темной обжарки в качестве приправы к супам и жареной картошке фри.

Полезные жиры — это те, которые богаты мононенасыщенными жирами или Омега-3. Оливковое масло первого отжима богато полифенолами с антиоксидантной активностью.

Цельные и дробленые злаки

Можно съедать от 3 до 5 порций в день (одна порция равна примерно ½ стакана вареных злаков). Подойдёт коричневый рис, рис басмати, дикий рис, гречневая крупа, ячмень, киноа, овсяные хлопья. Цельные злаки перевариваются медленно, уменьшая частоту скачков уровня сахара в крови, которые способствуют воспалению. Цельные зерна означают целые зерна или несколько крупных кусочков, а не цельнозерновой хлеб или другие изделия из муки грубого помола.

Паста

Достаточно 2-3 порции в неделю (одна порция равна примерно ½ стакана вареных макарон). Отдавайте преимущество органическим макаронам: рисовой лапше, лапше из бобовых волокон и частично цельнозерновой и гречневой лапше, такой как японский удон и соба. У макарон, приготовленных «аль денте» гликемический индекс ниже, чем у полностью приготовленных макарон.

Углеводы с низким гликемическим индексом должны составлять основную часть вашего потребления углеводов, чтобы свести к минимуму скачки уровня глюкозы в крови.

Фасоль и бобовые

Можно съедать 1-2 порции в день (одна порция равна ½ стакана вареной фасоли или бобовых). Выбирайте фасоль, такую как анасази, адзуки и черная, а также нут, черный горошек и чечевица. Фасоль богата фолиевой кислотой, магнием, калием и растворимой клетчаткой. Это продукт с низкой гликемической нагрузкой. Ешьте их хорошо приготовленными, либо целиком, либо в виде пюре, например, хумуса.

Овощи

Ешьте минимум 4-5 порций в день (одна порция равна 2 чашкам салатной зелени или ½ стакана овощей, приготовленных, сырых или с соком). Преимущество отдавайте слегка приготовленной темной листовой зелени (шпинату, листовой капусте, кале, швейцарскому мангольду), овощам семейства крестоцветных (брокколи, белокочанной, брюссельской капусте, кале, бок-чой и цветной капусте), моркови, свекле, луку, горошку, кабачкам, морским овощам и промытой сырой зелени для салата.

Овощи богаты флавоноидами и каротиноидами, обладающими как антиоксидантной, так и противовоспалительной активностью. Выбирайте продукты разных цветов, ешьте их как сырыми, так и термически обработанными. И по возможности отдавайте предпочтение органическим.

Фрукты

Достаточно 3-4 порции в день. Одна порция равна 1 кусочку фрукта среднего размера или ½ стакана нарезанных фруктов, или ½ стакана сухофруктов. Подойдет малина, черника, клубника, персики, нектарины, апельсины, розовый грейпфрут, красный виноград, сливы, гранаты, ежевика, вишня, яблоки и груши. У всех них гликемическая нагрузка ниже, чем у большинства других фруктов.

В чем польза этих фруктов? Они богаты каротиноидами и флавоноидами, обладающими как антиоксидантной, так и противовоспалительной активностью. Выбирайте фрукты самых разных цветов. Свежие по сезону или замороженные и по возможности покупайте органические.

Вам могло показаться, что какие-то рекомендации — перебор или недостаток для вас. В любом случае решать только вам. Использовать все или то, что вам подходит. Можно точечно взять некоторые рекомендации и попробовать внедрить в свой рацион на 21 день. Ведь именно столько времени надо, чтобы сформировать новую пищевую привычку.

Перед применением советов из этой статьи проконсультируйтесь со своим врачом.

Хорошего питания и крепкого здоровья!

Статья в оригинале.