Лого
28.03.2019

В чём секрет интервальных физических нагрузок?

Интервальные нагрузки

Доброго времени суток дорогие читатели и гости блога! Сейчас самое время готовить фигуру к лету. А, нам девочкам все нужно быстро и сразу. Конечно, кто-то скажет, что так не бывает, а кто-то из любопытства согласится. Бывает, еще как, бывает и чрезмерных усилий не потребуется, если вы хоть капельку дисциплинированный человек. Поговорим сегодня про интервальные нагрузки. В чем их фишка? И почему даже 14 минут в день дадут результат?

Суть интервальных тренировок

Хорошо подобранные физические нагрузки могут на 180 градусов развернуть все процессы старения в организме. Но, такие упражнения должны приносить вам удовольствие, чтобы ими хотелось заниматься. Иначе, замотивировать себя будет не просто. Если вы до сих пор заставляете себя заниматься, то вы еще не нашли вид упражнений, который подходит именно вам.

Девушка отдыхает пьет воду

А, если я предложу вам такой вид физической активности, при котором сжигается больше калорий, чем при самом энергозатратном виде спорта. И, калории продолжают сгорать еще в течении 24 часов после тренировки. Потрясающе, правда? Рост мышечной массы и изящные формы вам обеспечены и всего за 14 минут в день несколько раз в неделю.

Можно интервально ходить, ездить на велосипеде, бегать в лесу, на беговой дорожке или заниматься йогой.

Я, например хожу по улице 2-3 остановки, когда нет преград для остановок (пешеходные переходы, светофоры, ремонт дорог). Идеально, это делать вдали от автомагистралей. Но, при сегодняшней суете будней, это не всегда удается, приходится сочетать.

Что мы получим в процессе занятий?

В результате таких упражнений можно:

  • восстановить обмен веществ в организме;
  • научить тело хранить энергию в мышцах;
  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить легкие и сердце;
  • достичь оптимальной выносливости мышц.

Розовые гантели

Интервальные тренировки дают понять телу, что хранить энергию в качестве жира совсем не выгодно. Продолжительность таких упражнений позволяет избежать фазы плато.  При последнем, ни супер правильное питание, ни усиленные тренировки не помогают, вес стоит и результатов не видно определенное время.

В среднем это время может быть от одного месяца до полугода. Вы наверное представляете, что в этот период могут просто сдать нервы, да и куча всего может случиться. Но это не про нас.

В процессе тренировки сжигаются углеводы хранящиеся в мышцах. Простая схема — сгорает гликоген (наш энергетический резерв глюкозы в организме), после него начинает сгорать жир, пока наше тело восстанавливает уровень углеводов в мышцах.

Регулярно занимаясь можно похудеть, потому что наше тело научится сжигать лишние запасы.

Как правильно тренироваться?

Основное правило интервальных упражнений в сочетании коротких сильных нагрузок с нарастающей интенсивностью с кратковременными перерывами на отдых.

Бежит мужчина

Итак, начнем с занятия продолжительностью всего 14 минут. Постепенно можно увеличить время до 20 минут.

  1. Разминка (растяжка) — 2 минуты.
  2. Максимальная нагрузка — 1 минута. Выполняем выбранное упражнение с самой большой для вас силой (практически на пределе своих возможностей), не сбавляя темпа. Вы должны почувствовать нагрузку (затрудненность дыхания, речи, потоотделение, увеличится пульс).
  3. Отдыхаем — 2 минуты. Снижаем темп, восстанавливаем дыхание, расслабляемся, замедляемся, но не останавливаемся. Продолжаем двигаться, но медленно. В это мгновение организм восстанавливается и отдыхает.
  4. А, теперь повторяем пункт 2 и 3 еще 4 раза.

Начинайте прямо сейчас. Если вы можете выделить себе 14 минут в день. Выберете комфортный вид упражнений: беговая дорожка, степ, плавание, прыжки на батуте, ходьба, велосипед. Можете придумать сами, чем вам хотелось бы заниматься.

Девушка сидит на степе

Всегда прислушивайтесь к себе. Вам должно быть комфортно.

Основные принципы тренировок

Их немного, всего два. Но, они очень важны для достижения желаемого результата.

  1. Регулярно занимайтесь. Если есть лишний вес, то лучше заниматься 5 раз в неделю, пока не начнете худеть. Затем можно уменьшить до трех раз. Телу для восстановления требуется минимум 48 часов, поэтому это будет идеальной схемой для тренировок. Для удовольствия можно чередовать с другими видами спорта. Я в предыдущей статье про йогу писала, что чередую интервальную ходьбу и йогу.
  2. Прогрессируйте. Увеличивайте нагрузку после одного месяца занятий. Как известно, организм привыкает и ему постоянно надо бросать вызов. Например, если вы занимаетесь на беговой дорожке в зале можно постепенно увеличивать интенсивность на панели или даже ставить функцию «в гору». Как следствие, легкие и сердце будут более тренированными, а лишние запасы будут сгорать еще быстрее.

Девушка с розами

Как связан гормон роста с интервальными упражнениями?

Только такой вид нагрузок стимулирует выработку гормона роста в организме. Который нам дарит молодость, силу и здоровье. По некоторым данным, уровень гормона роста увеличивается сразу после тренировки и во время нее.

Примерно с тридцати лет синтез этого гормона уменьшается. А, он необходим для укрепления костей, сжигания жира, образования мышц и продления молодости и красоты.

Получается, что чем дольше мы держим высокий уровень гормона роста, тем моложе организм и лучше здоровье, вне зависимости от возраста.

Лимонная вода

3 тайны пробуждения своего гормона молодости

  1. Если можете по состоянию здоровья, практикуйте интервальные занятия на голодный желудок, вы будете активнее набирать мышечную массу и сжигать жир. А, через полчаса после таких упражнений можно поесть. Например, мне удобнее заниматься с утра. Выпиваю стакан лимонной воды и сока квашеной капусты и занимаюсь. А, потом еще 30-40 минут после тренировки есть совсем не хочется.
  2. Скушать надо будет что-нибудь белковое. Спирулина, хлорелла, белковые напитки на органическом сывороточном, рисовом протеине. Или молочко из орехов и семян.
  3. Необходимо исключить углеводы (любые сахара, в том числе и фруктовые соки) минимум в течении двух часов после тренировки.

Без полноценного ночного сна, все вышеописанные рекомендации не помогут. Поэтому спите сколько вам требуется. Все про сон, читайте здесь.

Если пост был полезен, делитесь с друзьями в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления блога. Готова обсудить с вами, все вопросы по теме, в комментариях к статье. Красивой вам весны! Увидимся.

 

 

2 комментария
  • Ирина в 7:00

    Юлия, добрый вечер! Согласна, что физические нагрузки полезны в любом возрасте! В преддверии весны ещё и для восстановлении формы тела после зимы,морозов. А ходьба — это так просто!

    Ответить
    • Юлия в 1:36

      Здравствуйте, Ирина! Спасибо.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
:twisted: :smile: :shock: :razz: :oops: :cry: :?:

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности