Как управлять энергией рациона: метод подсчёта калорий без стресса

Подсчёт калорий — один из самых прозрачных способов управлять питанием: он помогает видеть, сколько энергии вы получаете с едой и насколько рацион соответствует вашим целям. В этой статье разберём, как работает метод, какие формулы используют для расчёта базовой скорости метаболизма (BMR) и суточной потребности в энергии (ERR), как определить долю белков, жиров и углеводов, а также на что обратить внимание, чтобы подход оставался безопасным. Для наглядности приведём пошаговый пример расчёта для девушки, которая хочет похудеть без вреда для самочувствия.

Плюсы рассматриваемого метода:

• анализ пробелов в рационе — можно определить, продукты какой пищевой группы потребляются человеком в недостаточном объёме;
• мотивация — когда есть конкретная измеримая цель, человеку проще понимать, насколько он близок к её достижению, и радоваться успеху;
• более предсказуемый результат при правильном заполнении пищевого дневника;
• наглядность в планировании — легче спланировать свой рацион.

Метод может быть трудозатратным и служить триггером расстройства пищевого поведения. Его допустимо использовать в комбинации с методом здоровой тарелки.

Алгоритм работы по методу подсчёта калорий

1. Считаем свою базовую скорость метаболизма.
2. Считаем свою необходимую калорийность рациона.
3. Рассчитываем долю белков, жиров и углеводов.
4. На основе полученных значений составляем пример своего рациона.

Шаг 1. Расчёт базовой скорости метаболизма

Базовая скорость метаболизма (basal metabolic rate) — минимальное количество калорий, необходимое человеку для поддержания своих основных жизненных функций в течение 24-часового периода.

Такого количества калорий хватит при следующих условиях:

• режим бодрствования;
• после 12–16 часов голодания;
• в лежачем положении;
• в условиях психологического и эмоционального покоя;
• при комфортной температуре — 18-20 °C.

Существует несколько способов расчёта базовой скорости метаболизма:

• оригинальное уравнение Харриса-Бенедикта;
• формула Миффлина-Сан-Жеора;
• формула Кетча-Макардла.

Оригинальное уравнение Харриса-Бенедикта. Уравнение появилось в исследовании Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гано Бенедикта, опубликованном в 1919 году в монографии «Биометрическое исследование базального метаболизма у человека».

Мужчины: BMR* = 66,473 + (13,7516 × вес в кг) + (5,0033 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах)
Женщины: BMR = 655,0955 + (9,5634 × вес в кг) + (1,8496 × рост в см) − (4,6756 × возраст в годах)

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Формула Кетча-Макардла

BMR = 370 + (21,6 × мышечная масса тела в кг)
По этой формуле также можно рассчитать ММТ (мышечная масса тела), если есть следующие данные:

• процент жира в организме: ММТ = (вес в кг × (100 − % жира в организме)) / 100
• вес и рост:
  — ММТ (мужчины) = (0,407 × вес в кг) + (0,267 × рост в см) − 19,2
  — ММТ (женщины) = (0,252 × вес в кг) + (0,473 × рост в см) − 48,3

Шаг 2. Расчёт необходимой калорийности рациона

Необходимая калорийность = Базовая скорость метаболизма × Коэффициент активности

В буквенном выражении эта формула будет выглядеть так: ERR = BMR × КФА

Где, ERR (estimated energy requirement) — расчётная потребность в энергии это количество калорий, которое нужно потреблять в сутки, чтобы поддерживать текущий вес с учётом базового метаболизма и уровня физической активности.

КФА — коэффициент физической активности.

Пример расчёта необходимой калорийности рассмотрены ниже. Для определения базовой скорости метаболизма можно использовать одну из формул выше.

Коэффициент физической активности (КФА)

Образ жизни	Пример	КФА муж.	КФА жен.
Неактивный	Лежачий больной или человек с экстремально низким уровнем активности	1,3	1,3
Малоактивный	Студент или офисный сотрудник. Есть редкие пешие прогулки или интенсивные упражнения 1–2 раза в неделю	1,6	1,5
Умеренно активный	Интенсивные упражнения не менее 3 раз в неделю, большое количество пеших прогулок или не сидячая работа	1,7	1,6
Очень активный	Ежедневные интенсивные упражнения не менее часа в день или тяжёлая физическая работа	2,1	1,9
Чрезвычайно активный	Спортсмен с ежедневными разнообразными тренировками	2,4	2,2

Шаг 3. Расчёт доли БЖУ

Белки — 10-35%: 2 : 1 — животные и растительные соответственно
Жиры — 30-35%: 2 : 1 — растительные и животные соответственно
Углеводы — 45-65% — половина сложные, в приоритете цельнозерновые

Коррекция вашего рациона на основе полученных значений (при необходимости). Есть ещё нормы по БЖУ.

Потребность в белке:

• 0,8-1,2 г/кг массы тела — для малоподвижных людей, которые не стремятся изменить состав тела;
• 1,2-1,8 г/кг массы тела — для спортсменов и физически очень активных людей, не стремящихся уменьшить долю жира в организме — для тех, кто хочет без интенсивных занятий снизить % содержания жира с сохранением мышечной массы;
• 1,5-2,2 г/кг массы тела — для спортсменов и физически очень активных людей,
  стремящихся снизить % содержание жира с сохранением мышечной массы.

Потребность в жирах:

• 0,8-1,5 г/кг веса.
  При длительном дефиците жиров (менее 20% калорийности) возможно нарушение самочувствия и работоспособности; проблемы в половой сфере — снижение либидо, нерегулярный менструальный цикл у женщин; ухудшение состояния кожи и волос из-за недостаточной секреции кожного сала.

Потребность в углеводах:

• 3-5 г/кг веса — при низкой физической активности;
• 5-7 г/кг веса — для активных людей, которые регулярно и интенсивно тренируются
  или большую часть времени заняты физическим трудом;
• 7-10 г/кг веса — при тяжёлых, частых и объёмных тренировках или тяжёлом физическом труде.

У среднестатистического человека максимальная скорость усвоения и использования углеводов — 400 г/сут. Превышение уровня увеличивает концентрацию глюкозы в крови, что со временем может негативно сказаться на здоровье (повышается риск развития СД2). Потребность в углеводах и способность организма использовать их увеличивается при большем объёме физических нагрузок.

Пример из практики

Цель девушки — похудение. Ей 28 лет, рост — 170 см, вес — 70 кг, хочет снизить вес до 62 кг.

1. Сопутствующих заболеваний, помимо функциональной диспепсии, которая проявляется при нерегулярном питании, не имеет. Может не есть в течение 10 часов, потом объедаться вечером до тяжести в желудке.
2. Сидячая удалённая работа, 2 раза в неделю ходит в спортивный зал: занимается на беговой дорожке, иногда посещает занятия йогой.
3. По формуле Миффлина-Сан-Жеора определяем, что BMR = 1 462 ккал, коэффициент активности 1,5 → ERR = 2 193 ккал.

Для поддержания веса в 70 кг требуется употреблять 2 193 ккал в день. Дефицит составляет — 10-20% ккал, профицит — +10-20% — постепенная модификация рациона. Стремительная модификация рациона — ± 25% потребляемых ккал. Составим рацион питания на 1 754 ккал (−20%). ERR с дефицитом = 2193 — 20% = 1754 ккал.

Соотношение КБЖУ в рационе

Белки: 1,5 г ×  70 кг = 105 г × 4 ккал = 420 ккал

Жиры: 1 ×  70 кг = 70 г ×  9 ккал = 630 ккал

Углеводы: 1754 — 420 — 630 = 704 ккал : 4 = 176 г

Итак БЖУ клиентки: белки — 105 г, жиры — 70 г, углеводы — 176 г.

При составлении рациона я еще делю это количество на три приёма пищи. Это в идеале. Но, кому-то хватает 2-х приемов пищи, у других большой промежуток времени (более 4,5 часов) между приёмами пищи и приходится добавлять перекус.

Сколько килокалорий находится в одном грамме белков, жиров и углеводов:

• 1 грамм белка = 4 ккал
• 1 грамм жира = 9 ккал,
• 1 грамм углеводов = 4 ккал.

Метод подсчёта калорий даёт чёткие ориентиры и помогает осознанно планировать рацион, но он не универсален: трудозатратен и в некоторых случаях может стать триггером для расстройств пищевого поведения. Оптимально использовать его как временный инструмент и сочетать с принципами сбалансированного питания — например, методом «здоровой тарелки». Помните: любые изменения в рационе лучше согласовывать со специалистом. А для упрощения расчётов пригодятся проверенные приложения вроде «Мой здоровый рацион» — главное, не превращать цифры в источник стресса.

Ваш нутрициолог — Юлия Магафурова