Лого
12.01.2021

Магний, в каких продуктах содержится больше всего?

Дорогие читатели, рада приветствовать вас на блоге! После длительных новогодних каникул, выходить на работу — это большой стресс для нашего расслабленного организма. Чтобы его уменьшить мне помогает минерал спокойствия. Магний в каких продуктах содержится больше

всего — тема статьи. Он оберегает сердце, сосуды, нервную систему от нагрузок.

Без магния, присутствующего в достаточном количестве, организм не сможет произвести столько гормонов, ферментов и белков, сколько необходимо каждому человеку. Однако если запасы минерала вовремя не пополнять, произойдет сбой. Поэтому важно вовремя пополнять запасы этого вещества.

Вы также узнаете, что делать, чтобы минерал усваивался в полном объеме, как правильно сформировать меню, на чем усилить внимание, а что исключить.

Симптомы дефицита магния

Магний называют одним из главных микроэлементов для снятия стресса, тревоги, предотвращения депрессии. Вспомните, возможно, с кем-то из ваших близких происходило нечто подобное. Когда буквально на глазах милейший человек превращался в капризное существо. Любая мелочь оборачивалась слезами, упреками.

Попробуйте не обижаться на любимых людей. Пересмотрите их рацион. Акцент на продуктах питания с повышенным содержанием магния вернет гармонию, спокойствие. Так действует на организм магическое вещество, занимающее в таблице Менделеева 12 место.

Шоколад

Один из самых главных микроэлементов задействован в 300 важнейших биохимических реакциях. Даже незначительная нехватка магния мгновенно отражается на качестве жизни. Человека начинают преследовать:

  • необоснованные страхи, чувство неуверенности в собственных силах;
  • головокружение, слабость;
  • бессонница;
  • частая потеря равновесия;
  • подергивание век, мелькание «мушек» перед глазами;
  • перепады артериального давления;
  • спазмы, онемение кожи ног, рук;
  • выпадение волос;
  • потеря памяти;
  • боли в голове, области шеи;
  • усиленное сердцебиение;
  • спазмы мышц, особенно ночью.

Признаки являются настолько явными, что проигнорировать их невозможно, да и опасно. Длительный дефицит ценного вещества грозит инфарктом, инсультом, прочими серьезными неприятностями.

Бело-чёрная фасоль

Причины нехватки магния в организме

Главной причиной дефицита минерала называют недостаток в продуктах питания. К редким случаям нехватки микроэлемента относят особенности генетики. Серьезными проблемами грозят обернуться способы обработки продуктов, наличие большого количества химикатов, которые используют в сельском хозяйстве.

Причины недостатка минерала на этом не ограничиваются. Они могут быть связаны:

  • с употреблением мочегонных средств;
  • нарушением деятельности почек;
  • неправильным питанием, использованием диет, не согласованных со специалистами;
  • избыточным весом;
  • беременностью;
  • злоупотреблением алкоголем;
  • любовью к жирной, сладкой, соленой пище;
  • болезнью кишечника и спровоцированными на этом фоне нарушениями функций всасывания полезных веществ.

Список внушителен, но возможны и другие факторы: отравление солями тяжелых металлов, нарушение выработки инсулина, длительная диарея. Нехватку магния вызывают затяжные депрессии.

Семена тыквы

Как рассчитать потребность в макроэлементе?

Вы знаете, сколько магния требуется человеку ежедневно, чтобы организм не ощущал недостаток? Примерно 450-500 мг. Чтобы рассчитать точное количество, приведу таблицу, которой пользуются специалисты.

Возраст, половая принадлежность Суточная норма (мг)

Предельно допустимый уровень (мг)

Дети от года до трех лет 85-90 130-140
Дети от четырех до восьми лет 130-140 230-250
Дети и подростки от 9 до 14 лет 240-250 550-600
Девушки/юноши от 15 до 18 лет 340/410 700-750
Молодежь (мужчины) от 19 до 35 лет 400/450 730/800
Молодежь (женщины) от 19 до 35 лет 400/420 660/670
Беременные от 19 до 30 лет и старше 420/430 700/710
Женщины 19-30 лет в период кормления грудью 410 650
Женщины старше 30 лет, кормящие грудью 420 660

А вот и пример, как восполнить необходимое количество минерала. Женщина в возрасте от 30 лет получит суточную норму макроэлемента, добавив в дневной рацион чашку какао (440 мг магния).

Или 100 г морской капусты (170 мг минерала) + 50 г семени кунжута (270 мг). Полезное вещество содержится в морской соли. Помните об этом, покупая продукт. Его особенно много в соли, добытой в водах Мертвого моря.

Плоды шиповника

В каких случаях возрастает потребность в магнии?

Следует обратить внимание на ситуации, увеличивающие потребность в макроэлементе. Если взрослым требуется до 4,5 мг на один килограмм массы тела, растущий детский организм нуждается в среднем в шести мг на один килограмм веса. Есть ситуации, когда количество поступающего вещества необходимо увеличить. Это может быть вызвано:

  • употреблением большого количества кофе, чая, напитков типа кока-колы;
  • увлечение сахаром: возрастает потеря макроэлемента с мочой;
  • повышенным уровнем холестерина;
  • проблемами постоперационного периода;
  • занятиями спортом, большими физическими нагрузками;
  • циррозом печени, хроническим запором, колитами;
  • болезнями, сопровождающимися высокой температурой;
  • применением эстрогенов и противозачаточных средств.

Прежде чем принимать меры, рекомендуется сдать кровь. Анализ покажет уровень магния. При желании можно проверить кровь на содержание калия, кальция, витамина D, B6. Врач ответит на вопрос, стоит ли думать о дополнительном количестве полезных веществ или пока повременить.

Семена кунжута белого и чёрного

Список продуктов, лидирующих по количеству минерала

Диетологи выделяют несколько групп продуктов, содержащих магний, деля их на фрукты и ягоды, сухофрукты, зелень и овощи, семена и орехи, крупы, зерновые и бобовые. В моем списке нет подобных делений, но он является неплохой подсказкой.

Продукты с повышенным содержание магния (на 100 мг)

Наименование Количество Наименование Количество
Отруби пшеничные 521 Молоко сухое обезжиренное 159,9
Порошок какао 440 Молоко коровье цельное 117,9
Кунжут (семена) 356 Сгущенное молоко 35
Соя в зернах 250 Изюм 191
Гречневая крупа 218 Капуста морская 171
Фасоль белая 169 Семена подсолнечника 130
Фасоль цветная 160 Зеленый горошек консервированный 91,3
Очищенный горох 129 Кедровые орехи 235
Горох (целый) 123,9 Миндаль 235
Овсяная крупа 122,4 Фисташки несоленые 201
Крупа «Геркулес» 130 Кешью 270
Шоколад горький 131,2 Арахис 183
Миндаль (орехи) 130,9 Продукты из рыбы 117
Шиповник (сухой) 120 Шпинат 83
Арбуз 224 Брюссельская капуста 43
Хлопья кукурузные 215 Пшеничная крупа 88
Грецкие орехи 130 Рис (крупа) 47,9
Халва из подсолнечника 178 Хлеб пшеничный 82

Одними из лидеров по содержанию магния являются семена тыквы. Диетологи называют их настоящим кладом. Усиленные цинком, свежие семена насытят организм полезными элементами.

Кусочки арбуза

Как максимально усвоить магний?

Доказано, что витамины D, E, C, B1, B6, кальций, фосфор, поступающие в нужных количествах, способствуют лучшему восприятию макроэлемента. Стоит запомнить, что сочетание «магний и кальций» принесет наибольшую пользу, если соблюсти нужные пропорции: 1 часть кальция, ½ — магния.

Избыток кальция в организме препятствует полному усвоению магния. И наоборот, переизбыток магния помешает кальцию усвоиться целиком. Чувствую, что вопрос, как добиться гармонии, уже назрел.

Следите за балансом продуктов в собственном меню, а также в ассортименте родственников и друзей. Разнообразьте рацион крупами, не замыкайтесь на овсянке или гречке, чтобы не было перекосов.

Включайте в список потребляемых продуктов овощи, фрукты, орехи, бобовые. Однако особенно налегать на злаки, семена, орехи и бобы диетологи не советуют. Антинутриент под названием «фитиновая кислота», которым богаты эти растительные плоды, препятствует полному усвоению минерала, способствуя его удалению из организма.

На вашем столе должна быть рыба (тунец или палтус), изделия из сои (к примеру, сыр тофу), листовая зелень темного цвета (кормовая капуста, шпинат), специи (кориандр, тмин). Соблюдайте простые правила и будьте здоровы!

Друзья, благодарю вас за то, что остаётесь со мной. Сейчас я занята в новом проекте по кулинарии в стиле детокс. Скоро я вам его представлю.

С уважением, Юлия Магафурова.

Комментариев к статье нет

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
:twisted: :smile: :shock: :razz: :oops: :cry: :?:

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности